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必知减肥错误观念!断糖烧油瘦身竟没效
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必知减肥错误观念!断糖烧油瘦身竟没效

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时间:2020-07-09 12:19:10
必知减肥错误观念!断糖烧油瘦身竟没效

寒冬为了保暖,面对满桌澎湃的菜餚,一不小心就容易吃过量,一下子胖个3、5公斤是很常见的事。想甩油,利用目前火红的「烧油」或「断糖」减肥法,是否有效?

林口长庚医院营养治疗科营养师林樱子表示,常有病患来谘询热门的减肥法,但效果都不持久,而且或多或少有副作用,建议读者不要盲从。

断糖及烧油减肥副作用多

目前很夯的「烧油法」强调每餐只吃20%的醣类,而「断糖法」更是完全不碰醣类,台北市立万芳医院复建科暨肥胖防治中心主治医师林砚农提醒,「烧油法」或「断糖法」跟流行多年的「高蛋白减肥法」相似,易误导民众,以为不碰或少吃醣类,就可大鱼、大肉吃不停,但长时间这样吃,可能产生三酸甘油脂及血脂过高等后遗症,三高患者尤其要避免这样的饮食方法。

若减少醣类摄取量,为了让身体仍有能量运作,相对的,需提高蛋白质及脂肪的摄取,採取此法的副作用是:1.当人体醣类摄取量过低时,脂肪燃烧不完全会产生「酮体」堆积,造成电解质不平衡及呼吸中带有金属味。

2.高油脂会造成腹泻,高蛋白也会造成骨质流失。这些减肥法之所以感觉有效,除了胃部需要较长的时间来排空高油脂、高蛋白食物,比较不易感到饿之外,酮体也具有抑制食慾的效果。不过,餐餐这样吃,二、三天就腻了,所以一般人难持之以恆。

台北市立万芳医院肥胖防治中心营养师方晴谊分析,一般人每天摄取3大营养素的比例为:醣类约55∼65%、脂肪约25∼35%、蛋白质约10∼25%。

营养素摄取比例不是固定值,需依照每个人的需求去调整。完全不碰醣的「断糖法」,或强调每餐只吃20%醣类的「烧油法」,并不是正确的饮食方式。

醣类又称碳水化合物,可分为单醣、双醣及多醣,「单醣类」包括了砂糖、白糖及糖果等精製糖类,有吸收快,易让血糖上升的特质;「双醣」包括了蔗糖、麦芽糖及乳糖等;而「多醣类」就是一般所称的澱粉,存在地瓜、芋头、米饭及五穀杂粮中。

若为了断糖或烧油,而不吃醣类,会连「多醣类」中的营养素也摄取不到,像是维生素B、C、膳食纤维及抗氧化物,这些都是不吃醣类的断糖法或少吃醣类的烧油法摄取不到的好处。

此外,「断糖法」或「烧油法」有些主张有争议,以下将一一说明:方晴谊营养师则表示,与其先吃高油脂、高热量的肉类,不如先喝汤及先吃蔬菜垫肚子,这样才有饱足感,也才能减少吃进肚子里食物的总量。

此外,「吃八分饱可以烧油」是一种迷思,因为「饱」是一种主观的感觉,并不是客观衡量热量的标準。有些人认为自己只吃五分饱,其实摄取的热量可能早已超过身体所需。「每餐改吃自己所需总热量的八分」,才会有减肥效果。

先吃肉再吃菜 帮身体製造烧油机会?

正解:错!

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烧油减肥法提出,饮食的组合及顺序会影响血糖平衡,主张吃饭时第一口先吃肉,能有效缓解澱粉中的糖类分解,血糖平稳有助于身体燃脂,而吃八分饱可为身体製造烧油的机会。

林砚农医师认为,吃进肚子的食物最后都混在一起,进食顺序对血糖上升快慢及减肥并没有太大影响,反而是身体消耗的总卡路里大于摄取的总卡路里,才能真正瘦下来。

每餐喝一茶匙纯椰子油有助燃脂?

正解:错!

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烧油法强调椰子油的饱和脂肪酸是「中长链脂肪酸」,可激发新陈代谢、提供身体能量,建议每餐直接喝一茶匙纯椰子油,可提供饱足感及让身体愈吃愈瘦。

林樱子营养师解释,长链脂肪酸需经由肠胃道分解才能被吸收,而中长链脂肪酸则不需这幺複杂的程序,身体可直接吸收。

不过,只要是油脂提供的热量都一样,一茶匙的椰子油相当于5公克的脂肪,也就是45大卡的热量,并不会因为吸收容易,吃了就会瘦。如果每餐直接喝一茶匙纯椰子油,必须在日常饮食中扣掉这些油的用量,才不会摄取太多油脂而增胖。

方晴谊营养师提醒,每种油的发烟点不同,可依照不同烹调方式及用途,选择不同的油。如果是没有精製过的椰子油,发烟点只有170℃左右,较适合炒菜。

若是精製过椰子油,发烟点可到232℃,可用来油炸食物,但营养价值就没有未精製的好。

其次,椰子油80%以上是饱和脂肪酸,吃多了会有胆固醇及血脂过高的问题。至于被很多人推崇的冷压初榨橄榄油,只适合凉拌,并不适合高温烹调,建议依照不同的烹调方式,选择适当油脂,对身体健康更有利。

完全不碰醣类瘦得快?

正解:错!易让代谢出状况。

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相较于每餐只能吃20%醣类的「烧油减肥法」,「断糖法」强调完全不吃任何含有糖分的食物,包括米饭及蔬菜里的糖分等,就能3个月瘦17公斤。

林砚农医师指出,如果是吃热量相同的二组食物,吃不含醣类的那组,刚开始的确会瘦得快一些,但追蹤4週之后,二组不会有太大差异。

由于蛋白质及脂肪较有饱足感,而且蛋白质及脂肪的「摄食生热效应」(进食后,身体进行代谢、吸收所消耗的热量)较醣类高,因此减重初期会感觉效果明显一些。

不过,人类的饮食习惯跟文化有很大的关係,我们不太可能一直不吃饭麵或其他含澱粉的食物,加上一般人不会算卡路里,可能认为不吃醣类就不会胖,反而吃很多替代物,很可能吃进过多热量。此外,高蛋白、高油脂的食材来源都是动物,长期吃下来会产生代谢问题,易引发心血管疾病。

林樱子营养师说明,醣类是人体最大热量来源,除了提供细胞运作所需的能量,还能帮助代谢,对身体而言有必需的功用。

如果真的要断糖,建议是不吃「精製澱粉」,包括不吃饮料中的糖、饼乾、糖果及零食等,这才对减肥有益。

方晴谊营养师补充,健康减重基本原则就是要避开「精緻饮食」这些空热量的精製澱粉,会让血糖升高,刺激胰岛素分泌,此时也会促进脂肪细胞储存更多的脂肪,引发高血脂、代谢症候群、糖尿病及癌症的风险等。

根据世界卫生组织建议,每天糖摄取量应减至总热量的5%(包括添加在食品中的糖、蜂蜜、糖浆及饮料中的糖分,但不包括水果含有的天然糖分)。

标準来说,成人每天摄取2000大卡,除了正常饮食之外,每天摄取的精製糖不可超过25公克,也就是以5颗方糖的量为限,其实一杯手摇杯饮料的含糖量已超过这分量,很多人都摄取过量糖分而不自觉。

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