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健身运动:简易4式练平衡防跌
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健身运动:简易4式练平衡防跌

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时间:2020-06-18 07:37:26
健身运动:简易4式练平衡防跌 (图:作者提供)健身运动:简易4式练平衡防跌

想减少跌倒风险,可从训练平衡力的运动入手。每个运动重複做3组(左右各10次为1组),每周3次(隔天做)。起初先紧扶稳固椅子或桌子,当动作变得稳定时,可只轻轻扶着,进一步训练平衡力。

但建议,即使训练者已进阶到毋须扶着,双手都应靠近稳固物件,以防失平衡时可以扶着。运动因应个人能力,若曾骨折、患有其他痛症或怀疑自己是否合适做以下运动者,应先谘询医生意见,运动时有任何不适时应立即停止。

1. 蹲举

双手扶椅背,双脚张开至肩膀阔度,膝微曲;臀部翘后而膝屈曲约45度,注意双膝不应前过脚尖,腰保持挺直,维持5至10秒,然后慢慢伸直膝部至微曲。

2. 提脚跟

双手扶椅背,身体保持挺直;双脚脚跟慢慢提起,之后慢慢落至地面。

3. 前后脚站立

双手扶椅背,双脚紧贴;右脚踏在左脚前方,身体保持挺直,维持姿势约20至30秒。换边重複动作。当动作稳定时,可增加难度,尝试一脚踏前,前脚脚跟紧贴后脚脚尖;稳定后可不用扶助。换边重複动作。

4. 单脚站立

手扶椅背,右脚提起至与身体成90度,维持约5至10秒。换边重複动作。

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